寝つき・眠りの深さは「夜の習慣」
- 疲れているのに眠れない人
- 寝てもスッキリしない人」
- 夜型生活を改善したい人
「疲れているはずなのに、なぜか寝付けない」そんな悩みを持つ人にむけて、今日からすぐにできる夜のルーティンを５つ紹介します。睡眠の質は寝る前の１～２時間で変わります・
今日からできる快眠ルーティン５戦
・寝る９０分前にぬるめ入浴
寝る前に入浴すると、かえって体温が下がらず眠りにくくなることがあります。９０分前に４０℃程度のぬるま湯に入ると、一度上がった体温が自然に下がり、深い眠りを促してくれます。
リラックスできる入浴剤を使うのも効果的です。
・照明を暖色に切り替える
寝る前に強い光を浴びると、脳が「今は昼だ」とかんちがいしてしまいます。
特に青白い蛍光灯やスマホの光は覚醒作用が強いです。
夜は間接照明や暖色系（オレンジ寄り）の電球に切り替えることで、体内時計が夜モードに入りやすくなります。
・スマホは就寝１時間前に手放す
スマホのブルーライトはメラトニン（睡眠ホルモン）の分泌を抑えるため、寝つきが悪くなる大きな原因になります。
寝る一時間前にはスマホを置く、またはナイトモード/ダークモードを使って光刺激を減らすようにしましょう。
通知オフやアプリ制限も効果的です。
・ハーブティーやアロマで神経を落ち着ける
リラックスした状態で眠りにつくには、副交感神経を優位にすることが大切です。カモミールやラベンダーのハーブティー、または同系統のアロマオイルを焚くことで、
緊張がほぐれ、自然な眠気を誘いやすくなります。
寝る３０分前の静かな時間に取り入れると効果的です。
・睡眠サポートサプリを取り入れる
取り入りやすくなる栄養素としては、グリシンやGABAが代表的です。
これらは脳や神経を落ち着かせる作用があり、「布団に入っても頭が冴えて眠れない」と感じる人におすすめです。
市販のサプリや機能性表示食品でも手軽に取り入れられます。
筆者の体験、眠りの変化を実感した週間
筆者も寝つきが悪くて悩んでいたが、入浴とスマホを断ちを習慣化したことで改善した。
まとめ
快眠は夜の仕込みで明日の体調が変わる
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