最近「夜中に目が覚める」という悩みを抱えている人が増えています。「なんとなく体が重いし、朝もスッキリしない」そんな悩みを抱えていませんか？
実はそれ、“ちょっとした生活習慣”や“ある成分不足”が原因かもしれません。
本記事では、夜中に目覚める原因と、快眠につながる対策を分かりやすくまとめました。
夜中に目が覚める原因とは？
ストレスや緊張による中途覚醒
・ストレスを抱えた状態で眠ると、自律神経が交感神経優位のままとなり、浅い眠りが続いてしまいます。
その結果、ちょっとした音や違和感で夜中に目が覚めてしまうことが増えます。
日中の緊張や不安が原因の場合は、リラックスできる就寝前のルーティンを作ることが有効です。
夜中のトイレ・カフェインの影響
・寝る直前の水分摂取や、夕方以降のカフェイン摂取は夜間のトイレ覚醒の原因になります。
特にコーヒーや緑茶は、利尿作用と覚醒作用の両方を持っているため注意が必要です。
目安として、カフェインの摂取は就寝の6時間前までに控えるようにしましょう。
スマホによるブルーライト刺激
・スマホやタブレットのブルーライトは、脳に「今は昼間だ」と誤認識させてしまいます。
この影響で睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌が抑制され、眠りが浅くなったり中途覚醒を引き起こすことがあります。
就寝の1時間前にはスマホを置く、もしくはナイトモードを使うことで光刺激を軽減できます。
朝スッキリ起きるための対策
寝る90分前の入浴で深部体温を下げる
人は体の深部温度（深部体温）が下がると眠気が出やすくなります。
入浴によって体温を一度上げ、その後自然に下がるリズムをつくることで、質の高い眠りに入りやすくなります。
40℃前後のお湯で10〜15分程度の入浴を、寝る90分前に行うのが理想的です。
アロマや光目覚ましの導入
香りの刺激は脳に直接働きかけ、リラックス状態を作るのに効果的です。
特にラベンダーやベルガモットは、睡眠の質を高めるアロマとして有名です。
また朝は光目覚まし時計を使うと、自然な覚醒を促し「寝起きの重さ」を和らげることができます。
筆者が実践して変化した習慣
私自身も以前は夜中に何度も目が覚めてしまい、日中のパフォーマンスが落ちていました。
しかし、スマホを寝る1時間前に手放す習慣と、ぬるめのお風呂に入る習慣を取り入れたことで、朝の体調がかなり改善しました。
人によって合う・合わないはありますが、「夜の過ごし方を変える」だけで大きな変化があることを実感しています。
今すぐできる改善アクション5つ
まとめ｜“夜の過ごし方”が朝を変える
夜中に目が覚める原因は、ストレス・生活習慣・環境のちょっとしたズレにあります。
でも逆に言えば、そのズレを一つずつ整えるだけで、睡眠の質も朝の体調も大きく変わるということです。
まずは1つ、小さな対策から試してみてください。今日から朝が変わるかもしれません。
睡眠に関する基礎知識や統計は、厚生労働省のe-ヘルスネットでも紹介されています。
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